Il existe de nombreuses méthodes et programmes de formation différentes pour la perte de poids, mais seuls les sports réguliers de sports ne sont pas suffisants pour obtenir des résultats élevés. Vous devez comprendre cette alimentation appropriée et équilibrée joue un rôle important dans la brûlure des graisses. Le problème d'une alimentation saine est très importante, car ce que vous mangez dépend non seulement des réalisations dans les sports, mais aussi: votre humeur, votre apparence, votre performance et votre santé en général. Par conséquent, dans cet article, j'essaierai de donner des réponses à des questions «chaudes» telles que: quels sont les principes de base d'une bonne nutrition? Que devez-vous manger pour perdre du poids rapidement? Quels sont les meilleurs produits pour la perte de poids? Liste!
Régime alimentaire (style de vie, régime) - Tout d'abord, ce sont les règles pour manger. Le régime alimentaire se caractérise par des facteurs tels que: la teneur en calories, la composition chimique, les propriétés physiques des aliments, le temps et la fréquence des repas.
- Règle n ° 1 - Plus de protéines
- Règle n ° 2 - moins de glucides
- Règle n ° 3 - Eau
- Règle n ° 4 - graisses nocives et bénéfiques
- La règle n ° 5 est le principal principe de la combustion des graisses
- Menu pendant une semaine
- Les meilleurs produits pour la perte de poids
5 principes de perte de poids
N ° 1. Chaque jour, vous devez consommer une quantité suffisante de nourriture protéique. Si la quantité de protéines n'est pas suffisante, vous risquez de perdre une partie importante de la masse musculaire en plus de la graisse que vous avez de la chance de brûler. Une quantité suffisante de protéines aidera à maintenir la masse musculaire sèche pendant la faible nutrition en calories.
En règle générale, pour les gars qui essaient de perdre du poids, le taux de protéines est de 2 g pour 1 kg de poids corporel (par exemple, si le poids du gars est de 80 kg, nous devons alors multiplier 80 par 2 et, par conséquent, nous obtenons le taux de protéines). Les filles ont besoin d'un peu moins: 1,5 g par 1 kg de poids corporel (par exemple, si le poids de la fille est de 70 kg, vous devez multiplier 70 par 1,5 et à la fin, nous obtenons la norme de protéine quotidienne). Si votre objectif n'est pas de perdre du poids, mais de sécher le corps, alors la norme des protéines, pour les gars et les filles augmente (les gars: 2,8 g - 3,5 g * 1 kg / filles: 2g - 2,7g * 1kg).
Les meilleures sources d'aliments protéinées pour perdre du poids: filet de dinde, filet de poulet, piratage, till, morue, fromage cottage à faible teneur en matières grasses, blancs d'œufs (vous pouvez quelques jaunes). Essayez d'avoir tous les types d'aliments protéinés dans votre alimentation, car chaque produit a son propre ensemble unique d'acides aminés.
N ° 2. Utilisez le moins de glucides possible. La pénurie de glucides aide à perdre du poids plus rapidement, car en raison du manque de glucides, la principale source d'énergie est la graisse. Gardez le niveau de glucides par jour: 50 - 100 grammes. Mais cela ne signifie pas que si vous avez mangé 300 g de glucides, vous devez tout couper immédiatement et passer à 50 à 100 grammes. Non, vous ne pouvez pas faire ça. Tout devrait se produire en douceur, sinon, en fin de compte, gagner plus de graisse que la peau. Coupez 30 à 50 g de glucides chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 50 à 100 g par jour.
Choisissez des sources complexes de glucides (sarrasin, riz, flocons d'avoine, orge perle). Ces glucides satureront votre corps d'énergie pendant très longtemps. De plus, de simples glucides (fruits, baies) devraient être présents dans votre alimentation. Mais il ne devrait pas y avoir trop de glucides simples (la norme est d'environ 20%). Et n'oubliez pas les légumes. Les légumes sont une excellente source de fibres, ce qui affecte positivement le processus de perte de poids et de voies gastro-intestinales.
N ° 3. Boire suffisamment d'eau. L'eau est la base de notre corps, elle est impliquée dans de nombreux processus de la vie. Nous sommes constitués de 60% de l'eau, nous avons donc juste besoin de boire une quantité suffisante d'eau pure par jour. La santé et le bien-être dépend directement de la qualité et de la quantité de liquide. Et ce n'est pas étrange, le processus efficace de combustion des graisses dépend également de la quantité d'eau que vous buvez.
Premièrement: lorsqu'une petite quantité de liquide pénètre dans le corps, la viscosité du sang augmente. Pour cette raison, l'oxygène entre dans les cellules plus lentement, ce qui ralentit le processus de combustion des graisses.
Deuxièmement: l'eau accélère le métabolisme, et comme vous le savez déjà, plus le métabolisme est rapide, plus le processus de combustion des graisses se produit rapidement.
Troisièmement: l'eau élimine les scories, les sels en excès et les toxines du corps (pour ainsi dire, est lavé et pour nettoyer le corps).
Combien d'eau est nécessaire?
Pour les filles - 40 ml * 1 kg de poids corporel (par exemple, une fille pesant 60 kg, devrait boire 2400 ml ou 2,4 litres par jour, depuis 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Pour les gars - 50 ml * 1 kg de poids corporel (par exemple, un gars pesant 100 kg, devrait boire 5000 ml ou 5 litres par jour, depuis 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
N ° 4. Exclure les aliments avec un niveau élevé de graisses nocives (graisses animales, margarine, beurre et la plupart des produits de confiserie) du régime alimentaire. Utilisez de tels types de graisses comme: jaunes d'oeufs, fromage dur et huile de tournesol. Les meilleurs produits pour la perte de poids (liste) sous forme d'acides gras sont: l'huile de lin, l'huile d'olive, les noix, les poissons gras et les avocats. Très souvent, les gens excluent complètement les graisses de leur alimentation, et c'est leur erreur. Vous ne pouvez pas abandonner complètement les acides gras, car cela peut provoquer une insuffisance hormonale. Il vous suffit de retirer les mauvaises graisses et d'ajouter de bonnes. La norme quotidienne pour les gars et les filles = 0,5 g par 1 kg de poids corporel.
N ° 5. Et enfin, le principe de base et le plus important de perdre du poids est un observance stricte de cette règle qui ressemble à ceci: "Vous devez obtenir des calories moins que ce n'est en mesure de passer un jour par jour." Cela signifie que vous devez manger moins de nourriture et vous déplacer plus. Ce n'est que dans de tels cas que la brûlure des graisses sous-cutanées.